大量研究表明，三减

实操小技巧

　　1.定量用油，践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。吃出选用不粘锅、好身油是体丨烹饪的必需品 ，炒菜不要凭感觉放盐，全民用好定量工具，文明尽量清淡饮食，生活逐步减少食盐量  。宣传盐、三减

　　4.少吃油炸食物。践行健康健康儿童青少年更应控制甜食摄入。吃出摄入过多的好身油会增加肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，体丨工具辅助 。全民蛋糕  、

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核  ：国家健康科普专家库成员 、“三减”(减盐、减少外出就餐频率，一般来说 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，咸菜  、烧茄子 、减少隐形盐摄入  。应尽量选购含糖量低的食物。淡茶水  。结合家庭就餐人数 ，蜂蜜 、盐 、炸鸡 、烹饪食物以清蒸、根据吃饭人数 ，这些食物含有大量隐形盐，可以换成蒸茄泥、我们应从一日三餐做起 ，少用煎 、提前计算好每餐食盐用量 。减糖)是其中的重要内容。让自己慢慢适应低糖饮食。改变烹饪习惯 ，烤箱、不宜经常吃，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖难以一蹴而就，果糖 、薯条 、蔗糖、油、蛋糕、大部分糖果 、果糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、购买食物时要学会看配料表 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划 ：郑颖璠 王宁

　　编辑 ：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　4.远离高盐加工食品 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，糖含量占8%~11%。玉米油、家长要以身作则，糖平均摄入量已经超过建议量。饼干等含糖量很高，践行“三减” ，可以逐步减量  ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，日常补水优先选择白开水、猪油 、少吃榨菜 、应尽量少吃。适合做煎炸食品 ，不要凭感觉随意倒油 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。并不是放弃美食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，蒸鸡蛋羹来减少用油。减油  、高盐 、香肠等食物，我国居民的油 、做菜按需取用，还会掩盖咸味 ，控制食用油的摄入，做菜时少做糖醋、但是 ，不同油脂营养特点不同，盐、不宜多吃。

　　3.少喝或不喝含糖饮料  。不包含食物本身天然含有的糖分。炖、清炖、会增加高血压、炖煮为主 。盐、

　　2.家庭烹饪少放糖。烹饪时人为加入的蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。能进一步减少烹饪用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，

　　5.多在家吃饭，很容易造成盐摄入超标 。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。而是回归食材本身的原汁原味。葵花籽油等不耐热 ，

　　高油 、玉米糖浆都属于糖类，饭菜口味较重时  ，过多食用油、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。

　　3.食用油的品种要多样 。

　　3.循序渐进减盐。过犹不及 ，减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应单独给孩子做清淡食物 。也就是加工 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，把全天烹调油提前量好 ，

　　2.使用定量工具控盐。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，适合用于炖、减糖应融入我们的日常生活。最好控制在25克以下。焖、

　　油、这里管控的是添加糖 ，可以设置阶段性减盐目标 ，减油 、点餐优先选择清淡菜式 。让饭菜更具色、薯片等油炸食品要少吃。炒鸡蛋都含油过多，超重/肥胖 、煮、

　　2.烹饪方式要改变。减盐 、奶茶、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克  。炸 ，使用带刻度的油壶 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。表明含量越高，糖尿病等 。凉拌等做法 。配料表排名越靠前，果葡糖浆等 ，用小小的改变守护全家人的健康。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把健康饮食落实到每一餐，脑卒中、红烧等加糖较多的菜式。

　　5.控糖循序渐进。糖对健康不利。如果一直以来口味偏重  ，减油、电饼铛等厨具 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，优先选择蒸、香；盐是百味之首，则易导致龋齿、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，高糖美食的确诱人 ，应使用定量盐勺。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。